Ćwiczenia na plecy – bardzo ważna część treningu!

Mocne mięśnie i elastyczny kręgosłup to podstawa Twojej sprawności. Wykonuj ćwiczenia na plecy regularnie, a nigdy nie będziesz się skarżyć na ograniczenia.

Ćwiczenia na mięśnie pleców powinno się wykonywać zawsze wtedy, kiedy trenowane są mięśnie brzucha. Obie grupy mięśni pełnią rolę stabilizującą wszystkie ruchy ciała. Szczególnie zaś te wychodzące z kręgosłupa i miednicy. Wybierając się w plener na trening nie zapominaj o mięśniach pleców.

Dla kogo ćwiczenia na plecy w plenerze?

Ćwiczenia na mięśnie pleców powinien wykonywać każdy. Bez względu na to, czy dokuczają mu bóle pleców, czy nie. Oczywiście ich rodzaj, intensywność oraz częstotliwość powinna być dopasowana do Twoich indywidualnych predyspozycji. Jeśli nie cierpisz na bóle kręgosłupa, a Twoim celem jest wzmocnić tę partię ciała, z powodzeniem możesz wypróbować nasze ćwiczenia na mięśnie pleców bez sprzętu. Możesz je wykonywać zarówno w plenerze, jak i w domu. Powodzenia!

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Istnieje szereg ćwiczeń, które sprawią, że Twoje mięśnie pleców będą bardziej wytrzymałe i elastyczne. Jeśli zależy Ci, żeby wzmocnić górną część ciała oraz tzw. cuore trenuj plecy w tym samym dniu, co ramiona i brzuch. Połączone ćwiczenia będą bardziej efektywne.

Przykładowy trening pleców

1. Koci grzbiet w pozycji stojącej

Stań prosto, ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Ściągnij barki do tyłu i zbliż łopatki do siebie. Chwilę wytrzymaj i przenieś je do przodu, pochylając się jednocześnie. Głowę trzymaj blisko klatki piersiowej i roluj kręgi, starając się dotknąć rękoma do podłoża. Przytrzymaj w tej pozycji ciało przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej, rolując kręgosłup w drugą stronę. Wykonaj 7 powtórzeń.

2. Skłony w 3 wariantach

Stań w dużym rozkroku. Lekko ugnij kolana, ręce wyprostuj i przenieś nad głowę. Delikatnie, ale energicznie wykonuj skłony. Raz do przodu, raz do lewego i raz do prawego boku. Zrób 10 ćwiczeń dla każdego wariantu.

3. „Pompowanie” z obciążeniem

Pierwsza wersja ćwiczenia zakłada tzw. pompowanie do boku. Weź do ręki dwie nieduże hantle lub butelki wody. Stań w rozkroku na lekko ugiętych kolanach i pochyl się do przodu. Plecy cały czas muszą być proste. Podnoś ręce na wysokość barków, uginając łokcie i łącząc łopatki za każdym razem, kiedy ręce są w górze. Zrób jeszcze 9 powtórzeń. Druga wersja ćwiczenia jest nieco zmodyfikowana. Pozostań w tej samej pozycji wyjściowej. Jedną rękę z ciężarkiem oprzyj na kolanie, a drugą unoś nad głowę, skręcając tułów i łącząc łopatki. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.

4. Deska bokiem

Połóż się na macie, na boku w linii prostej. Zegnij rękę w łokciu w kącie 90 stopni. Przedramię oprzyj o podłożę, pilnując by znajdowało się tuż pod linią barku. Nogi trzymaj złączone i wyprostowane w jednej linii z tułowiem. Głowa musi pozostać przedłużeniem kręgosłupa. Wyprostuj plecy i napnij wszystkie mięśnie. Drugą rękę możesz położyć na biodrze lub wyciągnąć ku górze. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i zmień stronę.

5. Ręka i przeciwległa noga w linii prostej

Ustaw się w klęku podpartym. Wyprostuj plecy. Prawą rękę i lewą nogę wyprostuj w ten sposób, by razem z kręgosłupem tworzyły linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i opuść obie kończyny. Powtórz ćwiczenia na drugą stronę ciała. Pełna seria tego ćwiczenia to po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Wiesz już, jak wykonać ćwiczenia na plecy. Włącz je do swojego planowanego treningu w plenerze i ciesz się większą swobodą ruchu. W kolejnym artykule dowiesz się, jak ćwiczyć mięśnie pośladków.