Co jeść po treningu, by nie popsuć efektu ćwiczeń?

Połączenie wysiłku fizycznego z odpowiednią dietą to murowany sukces zdrowej i szczupłej sylwetki. Czy wiesz, co jeść po treningu, by zachować efekty?

Jeśli zastanawiasz się, czy jeść przed, czy po treningu, odpowiedź brzmi: i przed i po. W poprzednim artykule wyjaśnialiśmy dlaczego warto i co jeść przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Teraz chcemy Cię przekonać, że jedzenie po treningu jest równie ważne. Aby jednak ćwiczenia dawały oczekiwane rezultaty, musimy pamiętać o kilku zasadach, bowiem samo zdrowe jedzenie to nie wszystko.

Co jeść po treningu?

Bezwzględnie po treningu powinniśmy spożyć posiłek. Co położyć na talerzu po treningu, białko czy węglowodany? Najlepszym rozwiązaniem będzie przygotowanie zbilansowanego posiłku. Są różne opinie na temat przewagi białka nad węglowodanami i na odwrót. Jednak najczęściej zaleca się białko przed, a węglowodany po treningu. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie węglowodany wpływają pozytywnie na Twój organizm. Komponując posiłek, sprawdzaj indeks glikemiczny produktów. Te o niskim IG wolniej uwalniają energię i pozwalają zachować uczucie sytości na dłużej. Zalicza się do nich m. in.: chleb żytni na zakwasie, białą i czarną fasolę, jogurt naturalny, kaszę gryczaną, mleko pełne lub roślinne, orzechy, otręby i płatki owsiane, pomidory, ryż brązowy, tłuste ryby morskie i soczewicę.

Kiedy jeść po treningu?

Dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, tuż po zakończeniu treningu, ma potęgować jego efekty. Dlatego posiłek po ćwiczeniach jest konieczny. Zapewne znajdziesz wiele opinii na  temat kiedy jeść i w każdej z nich trochę prawdy. Jednak najlepszy czas na danie składające się z węglowodanów złożonych i białka to około godziny po zakończeniu treningu. Badania naukowe dowodzą, że osoby spożywające posiłek tuż po zakończeniu wysiłku, notowały bardziej nasilone procesy anaboliczne niż osoby, które posiłek odkładały w czasie. Oczywiście jeśli zjesz posiłek po 2 czy 3 godzinach nic się takiego nie stanie. Ważne, by pamiętać o dostarczaniu organizmowi substancji odżywczych.

Przykładowe przepisy na posiłek po treningu

Poniżej prezentujemy przykładowe posiłku po treningu, skomponowane według zasady 4:1. Co oznacza, że na każde 4g węglowodanów powinien pojawić się 1g białka. Wypróbuj je.

• Bananowe smoothie

Zmiksuj banana, 3 daktyle i 400 ml kefiru. Całość posyp małą łyżeczką cynamonu.

• Czekoladowy napój regenerujący

Łyżkę ciemnego kakao, 2 łyżki miodu i 400 ml maślanki zmiksuj i wypij.

• Ciasteczka bananowo-owsiane z dodatkiem białka

3 banany rozgnieć widelcem, dosyp szklankę płatków owsianych i 15 g odżywki białkowej. Wymieszaj wszystko razem i wykładaj na blachę do pieczenia łyżką, formując krążki. Piecz w temp. 180 stopni C przez ok. 15-20 minut.

• Makaron ze szpinakiem

400 g świeżego szpinaku umyj, osusz i zblanszuj. 200 g razowego makaronu ugotuj al dente. Na rozgrzanej patelni zeszklij 1 cebulę i 2 ząbki czosnku. Dodaj szpinak, 2 garście zielonego groszku i makaron. Dopraw do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Posyp parmezanem i świeżą bazylią.

Wiesz już, co jeść po treningu oraz jakie posiłki przygotować przed ćwiczeniami. Nie pozostaje Ci nic innego, jak przebrać się w wygodny strój do ćwiczeń i udać się do parku na serię ćwiczeń na świeżym powietrzu!