Ćwiczenia nóg w plenerze

Prowadzisz siedzący tryb życia, albo cierpisz na bóle kolan i dlatego unikasz ruchu? Zadbaj o swoje mięśnie wykonując proste ćwiczenia nóg w plenerze!

Nogi to bardzo ważna partia naszego ciała. Dźwigają cały ciężar ciała, pomagają nam się przemieszczać w różnym tempie i stabilizują sylwetkę. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg są więc niezbędne, jeżeli zależy Ci na dobrym zdrowiu i kondycji. Rozgrzewka zrobiona? Przystępujemy więc do ćwiczenia nóg!

Ćwiczenia nóg – co musisz wiedzieć na początek?

Każde ćwiczenia, które wykonujesz musisz stopniować. Zaczynaj od tych najmniej obciążających  serce i układ oddechowy, stopniowo przechodząc do cięższych ćwiczeń. Ćwiczenia w plenerze nie wymagają żadnego sprzętu, możesz je wykonywać w dowolnym czasie i dowolnym miejscu Zanim zaczniesz ćwiczyć mięśnie nóg upewnij się, że nie istnieją żadne medyczne przeciwwskazania do tego typu aktywności. Jeśli cierpisz na bóle stawów i kolan, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Jak ćwiczyć mięśnie nóg?

1. Ćwiczenia nóg rozpocznij od lekkiego truchtu. Bieg w miejscu, z nogi na nogę powinien trwać około minuty.
2. Teraz możesz zacząć od tzw. przysiadów sumo. Rozstaw nogi na szerokość barków, a palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. W dół schodź powoli, a do góry jak najszybciej. Wykonaj  20 powtórzeń.
3. Stań prosto, nogi lekko ugnij w kolanach i na zmianę odchylaj w bok raz jedną, raz drugą nogę. Pamiętaj przy tym, żeby kolana cały czas pozostały lekko ugięte, a brzuch napięty. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.
4. Połóż się na boku. Rękę, na której leżysz wyprostuj i połóż na barku głowę. Jedną nogę przełóż do przodu, a drugą delikatnie, ale szybko podnoś do góry. Wykonaj 20 powtórzeń i zmień stronę.
5. Nie zmieniając pozycji wykonaj 15 okręgów w przód i w tył jedną nogą, a potem drugą. Napnij brzuch i staraj się, by nic poza nogą się nie ruszało.

Ćwiczenia nóg bez obciążania kolan

Jeśli Twoim problemem są bolące kolana, albo szukasz dobrego ćwiczenia nóg dla początkujących wypróbuj drugi zestaw:

1. Uklęknij i pochyl tułów do przodu, opierając ręce na ziemi. Wyciągnij jedną nogę do tyłu i zegnij ją w kolanie. Wykonując wdech przyciągaj nogę do klatki piersiowej, a wydech odwódź ją do tyłu, napinając mięśnie brzucha i pośladków. Powtórz po 20 razy.
2. Pozostań w tej samej pozycji, wyciągnij nogę i wyprostuj. Podnoś ją do góry, napinając pośladek i brzuch. Pulsuj nogą przez ok 30 sekund i zmień stronę.
3. Połóż się na boku i wyprostuj rękę, na której leżysz. Nogę po tej samej stronie ciała ugnij w kolanie, a drugą wyprostuj. Teraz delikatnie, ale szybko podnoś wyprostowaną nogę do góry, zatrzymując ją na kilka sekund w górze. Ćwicz przez około minutę i zmień nogę.
4. Poszukaj ławeczki w parku, bądź innego przedmiotu, na którym możesz bezpiecznie usiąść. Siedź prosto i oprzyj plecy. Stopy postaw blisko siebie. Wstając wykonuj wykop raz jedną, raz drugą nogą. Ćwicz przez około minutę.
5. Nie podnoś się z ławki. Rękami złap siedzenie, łokcie trzymając blisko ciała. Nie podnosząc się, unoś obydwie nogi naraz do góry, przytrzymaj je kilka sekund i powoli opuść. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenia nóg wykonuj na samym początku treningu, tuż po rozgrzewce. Wtedy będziesz najmniej odczuwać zmęczenie i dasz z siebie więcej. W kolejnym artykule zaprezentujemy zestaw ćwiczeń na  ręce.