Maraton – przygotuj się bezpiecznie do zawodów

Jogging czy biegi interwałowe? Jedno jest pewne, bieganie daje mnóstwo przyjemności. Ale przebiec maraton to dopiero wyczyn! Zacznij trening już dziś!

Maraton nieprzerwanie kojarzy nam się z wielkim wysiłkiem. Trudno się z tym nie zgodzić, bo bieg maratoński wymaga wiele przygotowań. Jeśli jednak nie masz kilkuletniego doświadczenia w bieganiu, a Twoja kondycja fizyczna pozostawia wiele do życzenia, wciąż możesz wystartować w maratonie. Musisz się tylko dobrze przygotować!

Maraton – jak zacząć?

Bieg maratoński to zupełnie inny rodzaj wysiłku niż jogging, biegi interwałowe czy nawet intensywne, lekkoatletyczne biegi. Przebiec cały maraton bez treningu to rzecz wręcz niemożliwa, dlatego warto się zastanowić, w jaki sposób się przygotować. Pierwszą rzeczą, jaką musisz zrobić to uświadomić sobie, że maraton wymaga długich treningów i zanim będziesz w stanie wystartować Twój organizm potrzebuje dużego wsparcia. Po pierwsze regularne treningi, po drugie odpoczynek, a po trzecie prawidłowa dieta. Bez tego start w maratonie jest wręcz niemożliwy!

Maraton – co jeść przed?

Dieta biegacza jest bardzo ważna. Wysiłek związany zarówno z samym z udziałem w maratonie, jak i przygotowaniami do niego to przede wszystkim duże zapotrzebowanie energetyczne. Dlatego tak ważne jest, by dostarczać paliwa swojemu ciału na każdym etapie treningów biegowych. Najważniejsze elementy w diecie maratończyka to węglowodany (ok. 5-7 g/kg masy ciała na dzień), białko (ok. 1,2-1,8 g/kg masy ciała dziennie), tłuszcze (ok. 20-25% dziennego zapotrzebowania), żelazo, wapń i witaminy. Pośród składników mineralnych najważniejszą rolę odgrywa żelazo. Biegacz potrzebuje go prawie 2 razy tyle, co u osoby, która prowadzi siedzący tryb życia.

Jak przebiec maraton – plan treningowy

Nie ma jednego planu treningowego, przygotowującego do startu w maratonie, z którego może skorzystać każdy. Przede wszystkim dlatego, że różnimy się wiekiem, wagą, wzrostem, stopniem wytrenowania, kondycją, płcią, a nawet ograniczeniami organizmu. Układając swój własny plan musisz jednak pamiętać o kilku kluczowych zasadach.

Po 1. Dopasuj długość i prędkość biegu do swoich możliwości czasowych i fizycznych. Nie możesz dopuścić do przetrenowania. Najważniejszy jest końcowy cel Twoich treningów. Lepiej stopniować wysiłek niż na starcie dać z siebie wszystko, a potem odkupić to kontuzją, różnego rodzaju bólami czy zniechęceniem.

Po 2. Ważne są przerwy. Nie powinno się trenować codziennie. 3-4 biegi w tygodniu zupełnie wystarczą. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Dobrym planem będą biegi co drugi dzień. Jeśli obawiasz się, że nie będziesz trenować systematycznie zrób sobie plan na każdy tydzień. W kolumnie poniedziałek, środa i piątek wpisz WOLNE, w pozostałych rozpisz sobie trening. Pilnuj tego planu, a na pewno łatwiej Ci będzie być konsekwentnym.

Po 3. Pamiętaj o rozbieganiu. To nic innego jak swobodny bieg w luźnym i komfortowym tempie, podczas którego jesteś w stanie prowadzić zwykłą rozmowę. Wsłuchaj się w swoje ciało i dostosuj prędkość do własnych możliwości.

Po 4. Stosuj przebieżki, tzn. biegaj na krótkie odcinki (ok. 100 m) dość szybko, by pobudzić mięśnie do pracy i przygotować je do dużego wysiłku.

Po 5. Modyfikuj plan zgodnie z sygnałami, jakie wysyła Ci ciało. Trenuj prędkości startowe, biegi z narastającą prędkością, dynamiczny bieg pod górkę, skip A i skip C na przemian itd., pamiętając przy tym, że pojawiająca się zadyszka lub drżenie mięśni to ostrzeżenie. Zatrzymaj się, odpocznij, a jeśli mimo to wciąż będziesz odczuwać dyskomfort po prostu przerwij trening.

Po 6. Trenuj na urozmaiconym podłożu. Każdy bieg starannie planuj. Biegaj po parkowych ścieżkach i leśnych dróżkach, po asfalcie, chodniku i betonie. Dzięki tej różnorodności przygotujesz mięśnie do urozmaiconego wysiłku i podczas wielogodzinnego wyścigu nie będą się one tak bardzo męczyć.

Po 7. Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Wykonuj ją każdorazowo przed każdą formą aktywności. Najlepsza rozgrzewka dla biegacza to trucht, ćwiczenia sprawnościowe, dynamiczne rozciąganie oraz kilka przebieżek w zależności od samopoczucia. Im wyższy poziom zaawansowania reprezentujesz, tym rozgrzewka powinna być dłuższa i bardziej dynamiczna.

Maraton to bardzo duży wysiłek dla organizmu. Jeśli myślisz o starcie w biegu maratońskim, musisz wiedzieć, że dobre przygotowanie do niego może potrwać nawet kilka lat. Nie zniechęcaj się jednak. Twoje wysiłki na pewno zostaną wynagrodzone!