Rozciąganie przed czy po treningu? Kiedy i jak wykonywać stretching?

Rozciąganie przed czy po treningu? Kiedy i jak wykonywać stretching?

Rozciągać się czy nie? Kiedy i jak? Sprawdź, jak prawidłowo wykonywać stretching, a niebawem przekonasz się ile korzyści niosą te niepozorne ćwiczenia!

Rozciąganie zwiększa długość mięśni i poprawia ich elastyczność. Wykonane prawidłowo wzmacnia ścięgna i polepsza ukrwienie mięśni, dotleniając je podczas treningu. Jednak wiele osób zapomina, jak ważny jest stretching i kończąc ćwiczenia nigdy go nie wykonuje. Dowiesz się, dlaczego rozciąganie jest tak ważne!

Kiedy wykonywać stretching i po co?

Rozciąganie jest niezwykle istotne zarówno na początku treningu, jak i po jego zakończeniu. Przed każdym stretchingiem należy wykonać kilkuminutową rozgrzewkę, która sprawi, że nasze mięśnie będą odpowiednio przygotowane do rozciągania. Wystarczy trucht w miejscu, kilka pajacyków, szybki marsz z wymachem rąk lub podskoki ze skakanką. Zatem po co stretching, skoro wykonujemy rozgrzewkę? By lepiej przygotować ciao do wysiłku. Mięśnie nierozciągnięte są zbite i sztywne. Łatwiej je wtedy naciągnąć i naderwać, co w efekcie może doprowadzić do kontuzji i przymusowej przerwy w treningach. Poza tym, jeśli prowadzimy siedzący tryb życia lub odwrotnie – bardzo często ćwiczymy, mięśnie mogą się przykurczać i ograniczać zakres ruchu naszych stawów.

Techniki stretchingu

Wyróżnia się kilka technik rozciągania. Są to: stretching dynamiczny, statyczny, bierny, balistyczny oraz PNF, tzn. rozciąganie poprzez poizometryczną relaksację mięśniową. Ostatnia z nich określana jest jako jedna z najbardziej skutecznych form rozciągania. Polega ona na wykorzystaniu napięcia mięśniowego do zwiększenia stabilności stawowej, mobilności oraz kontroli koordynacji nerwowo-mięśniowej. Ta technika stretchingu najczęściej wykorzystywana jest przez fizjoterapeutów i wymaga specjalistycznej wiedzy. Nie zaleca się wykonywania PNF samodzielnie.

Stretching dynamiczny vs. stretching statyczny

Rozciąganie dynamiczne zawsze wykonujemy przed treningiem. Powinny to być dość energiczne ćwiczenia, rozciągające mięśnie i przygotowujące stawy do wzmożonego ruchu. Dzięki temu zwiększy się ich elastyczność, co znacznie zminimalizuje ryzyko kontuzji i ograniczy zmęczenie podczas wykonywania właściwego treningu. Stretching statyczny z kolei składa się z płynnych i powolnych ćwiczeń, których celem jest tzw. wyciszenie. Dzięki spokojnym ruchom ciało powoli wraca do stanu sprzed treningu i rozwijają się mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę.

Stretching ćwiczenia – ogólne zasady

Pośród wielu propozycji stretchingu masz do wyboru ćwiczenia dla osób początkujących lub zaawansowanych. Możesz wykonywać rozciąganie bez użycia przyrządów, albo wykorzystać piłkę do fitnessu, taśmy lub gumy. Jeśli nie masz w domu żadnego z nich posłużyć się zwykłym ręcznikiem. Weź taki, który po zrolowaniu będzie sięgał od stóp do linii bioder. Wykonując ćwiczenia rozciągające pamiętaj, że tutaj nie liczy się szybkość czy ilość powtórzeń, a dokładność. Stretching, bez względu na rodzaj powinien trwać zawsze około 10-15 minut. Między poszczególnymi ćwiczeniami nie rób przerw. Każda pozycja rozciągająca powinna być wstrzymywana na około 30-45 sekund, w zależności od możliwości Twoich mięśni i powtórzona minimum 3 razy. Jeśli tylko poczujesz ból absolutnie i bezwzględnie wrócić powoli do pozycji wyjściowej i przestań rozciągać daną partię ciała. Zachowaj miarowy oddech – wdech nosem, wydech ustami.

Jednak w rozciąganiu, poza wspomnianą dokładnością, najważniejsza jest systematyczność. Przed i po każdym treningu należy wykonywać 10-15 minutowy stretching. A nawet jeśli sport nie jest Twoim sprzymierzeńcem, warto zacząć wykonywać ćwiczenia rozciągające w formie osobnego treningu, by zachować gibkość, elastyczność, zwiększyć zakres ruchów, a w przyszłości zapobiec bólom stawów.

Otrzymuj prosto do Twojej skrzynki informacjeo nowym artykule. Pamiętaj Twój adres e-mail nigdy nie zostanie udostępniony.
GardenPharm

Podobne posty
Zostaw odpowiedź
*