Zdrowa dieta dla serca

Zdrowa dieta dla serca? Nie ma nic prostszego. Przedstawiamy Ci kilka wskazówek, które pomogą Ci zadbać o serce. Wystarczy tylko zweryfikować nawyki żywieniowe i będziesz na dobrej drodze ku mocnemu i zdrowemu sercu.

Kontroluj wielkość porcji

Ile jesz jest tak samo ważne jak to, co jesz. Zbyt obfity posiłek, prowadzi do spożycia większej ilości kalorii niż potrzeba. A za tym idzie przybieranie na wadze i spożywanie coraz większej ilości pokarmu. Pomocne jest też odmierzanie ilości spożywanych produktów przy pomocy łyżki, kubka czy elektronicznej wagi. To tylko na początku, jak dojdziesz do wprawy, będziesz już intuicyjnie wybierać ilość makronu czy mięsa.

Aby kontrolować porcje jedzenia możesz użyć małego talerza lub miski. Jedz większe porcje produktów niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze, takie jak owoce i warzywa oraz mniejsze porcje tych o wysokiej kaloryczności, czyli żywności przetworzonej i fast foodów. Ta strategia pomoże Ci zadbać o serce, jak i pozbyć się zbędnych kilogramów.

Jedz więcej warzyw i owoców

Warzywa i owoce są dobrym źródłem witamin i minerałów. Warzywa i owoce są również niskokaloryczne i bogate w błonnik. Zawierają substancje występujące w roślinach, które zapobiegają rozwojowi chorób układu krążenia. Ich jedzenie może pomóc Ci ograniczyć spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak mięso czy ser.

Wybieraj pełne ziarno

Całe ziarna są dobrym źródłem błonnika i innych składników odżywczych, które odgrywają istotną rolę w regulacji ciśnienia krwi i wpływają korzystnie na serce. Możesz zwiększyć ich ilość w diecie poprzez wybieranie produktów zbożowych. Możesz spróbować komosy ryżowej (quinoa) lub jęczmienia. Wprowadź do swojego jadłospisu pełnoziarnistą mąkę i pieczywo, brązowy ryż, jęczmień i kaszę gryczaną, owsiankę i makaron pełnoziarnisty.

Ogranicz niezdrowe tłuszcze

Tłuszcze możemy podzielić na nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone i tłuszcze trans. Jak widać nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe. Jednak wśród tych niezdrowych najbardziej trzeba uważać na tłuszcze trans. Więcej na ten temat możesz przeczytać tu: „Szkodliwe tłuszcze trans”.

Ograniczenie tłuszczów trans jest ważnym krokiem, aby zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby wieńcowej. Wysoki poziom cholesterolu we krwi może prowadzić do narastania blaszek w tętnicach, co może zwiększyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Wybieraj: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, orzechy.

Łatwy sposób na dodanie zdrowego tłuszczu i błonnika do swojej diety jest mielone siemię lniane. Siemię lniane to małe, brązowe nasiona, które są bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3. Badania wykazały, że siemię lniane może pomóc obniżyć poziom cholesterolu u niektórych osób.

Wybieraj źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu

Wprowadź do swojej diety chude mięso, drób i ryby, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, jajka są jednym z najlepszych źródeł białka. Wybieraj odtłuszczone mleko zamiast mleka pełnego i piersi kurczaka bez skóry. Ryby są kolejną dobrą alternatywą dla mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu. I niektóre gatunki ryb są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą obniżyć stężenie lipidów we krwi zwane trójglicerydami. Znajdziesz najwyższe ilości kwasów omega-3 w rybach, takich jak łosoś, makrela i śledź. Inne źródła to: siemię lniane, orzechy włoskie, soja i olej rzepakowy. Rośliny strączkowe – fasola, groch i soczewica są również dobrym źródłem białka i zawierają mniej tłuszczu i cholesterolu, co czyni z nich dobry zamiennik mięsa.

Twórz codzienny jadłospis

Wiesz, już jakie produkty warto wprowadzić do diety. Teraz nadszedł czas, aby stworzyć plan żywieniowy. Twórz go przy pomocy powyższych strategii. Przy wyborze żywności na każdy posiłek czy przekąskę, nie zapominaj o warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. Wybieraj chude źródła białka i zdrowe tłuszcze i ogranicz słone potrawy. Uważaj na wielkości porcji i urozmaicić swoje menu. Różnorodność sprawia, że również zdrowe posiłki i przekąski lepiej smakują.

Zdrowa dieta dla serca to nic trudnego, wystarczy wprowadzić do codziennego życia tych kilka powyższych wskazówek.